Μάθετε πώς να χάσετε βάρος κάνοντας γυμναστική μόνο δύο φορές την εβδομάδα

Θέλετε να χάσετε βάρος; Μάθετε πώς να αποκτήσετε μύες πρώτα! Οι δίαιτες είναι ανάμεσα μας!

Μπορείτε να τις βρείτε παντού, από εφημερίδες και το youtube, μέχρι τα κοινωνικά μέσα και τα περιοδικά που ασχολούνται με την υγεία. Τις αναγνωρίζετε εύκολα: μια λίστα με φαγητά ανά γεύματα. Μπορεί να φαίνονται ελκυστικές σε πρώτη ματιά καθώς φαίνεται ότι μπορούν να βοηθήσουν τον καθένα να χάσει βάρος. Το βασικό τους; στοιχείο είναι πάντα το ίδιο: μείωση του φαγητού, είτε αναφέρεται σε μείωση της πρόσληψης θερμίδων ή ακόμα και των μακροθρεπτικών συστατικών από συγκεκριμένα φαγητά. Με λίγα λόγια η μείωση του φαγητού είναι το πιο σημαντικό στοιχείο τους. Το πρόβλημα με αυτή την προσέγγιση είναι ότι η απώλεια πάντα οδηγεί σε πρόσληψη βάρους στην συνέχεια.

Μια δίαιτα δεν μπορεί να διαρκέσει για πάντα και με την πάροδο του χρόνου οι άνθρωποι θα πάρουν ξανά όλα τα κιλά τα οποία έχασαν. Ρωτήστε αν δεν μας πιστεύετε. Η συντριπτική πλειοψηφία των ανθρώπων που κάνουν δίαιτα θα σας πουν ότι απέκτησαν ξανά τα κιλά τα οποία έχασαν. Αυτό είναι το πρόβλημα, και εξαιτίας αυτού οι άνθρωποι χάνουν την εμπιστοσύνη τους στην ικανότητα τους να ελέγξουν το βάρος τους.

Τι να κάνουμε λοιπόν; Μια λύση μπορεί να είναι η εξισορρόπηση της απώλειας λίπους με την απόκτηση μυών

Με λίγα λόγια, στρέφοντας την προσοχή μας από το βάρος στην ποιότητα του όγκου εκφράζει αυτό το βάρος. Σήμερα, αυτή η πρακτική είναι γνωστή σαν ανασύνθεση και εστιάζει στο να είμαστε γυμνασμένοι αντί για αδύνατοι. Η σωματική ανασύνθεση είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να χάσετε λίπος ενώ ταυτόχρονα γυμνάζεστε, με αποτέλεσμα να αποκτάτε ένα όμορφο σώμα χωρίς να χάνετε μεγάλο όγκο όπως συμβαίνει με τα άτομα που κάνουν δίαιτα και χωρίς να επιβραδύνετε τον μεταβολισμό σας. Και οι δύο είναι οι κύριοι λόγοι απόκτησης βάρος μετά το τέλος μιας δίαιτας.

Πολλές μελέτες εστιάζουν στο γεγονός ότι αυτή η προσέγγιση στην απώλεια βάρους (και για να το θέσουμε πιο σωστά στον έλεγχο βάρους) είναι πιο αποτελεσματική σε υπέρβαρα και αγύμναστα άτομα: δηλαδή αναφέρεται στο συνηθισμένο μέρος του πληθυσμού που ξεκινάει ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους με χαμηλές θερμίδες. Στην πραγματικότητα η απόκτηση μυών είναι πολύ εύκολη για τους αρχάριους στο γυμναστήριο όπως γνωρίζει ο κάθε μπόντι μπίλντερ αλλά και η απώλεια βάρους είναι γρηγορότερη στην αρχή κάθε προσπάθειας για το έλεγχο βάρους.

Πως δουλεύει όμως;

Η σωματική ανασύνθεση χρησιμοποιεί έναν συνδυασμό διαφορετικών πρακτικών εξάσκησης και δίαιτας και χρειάζεται συνεχή προσοχή στο πως αντιδράει το σώμα σε αυτή, έτσι ώστε να εκτελείτε ένα αριθμό από ρουτίνες. Ουσιαστικά σε τρία πράγματα εστιάζει αυτή η πρακτική: μια μικρή μείωση στις θερμίδες, μια σωστή πρόληψη πρωτεϊνών και ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης. Η συνολική επιτυχία εξαρτάται από την επιτυχία αυτών των τριών.

• Καταρχήν, για να επιτύχετε την απώλεια βάρους θα χρειαστεί να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων. Όταν το επιχειρείτε με την ανασύνθεση σώματος αυτή η μείωση θα πρέπει να είναι μικρότερη από το παραδοσιακό τρόπο αδυνατίσματος. Πολλοί προτείνουν να μην μειώσετε πάνω από 500 θερμίδες από την καθημερινή σας πρόσληψη. Άλλοι κάνουν μια ανακύκλωση θερμίδων, μειώνοντας δραματικά την πρόσληψη θερμίδων χωρίς προγραμματισμένη άσκηση και περισσότερο φαγητό σε μέρες που γυμνάζονται. Και στις δύο περιπτώσεις το αποτέλεσμα είναι μια μείωση θερμίδων σε καθημερινή βάση.
• Δεύτερον, για να διασφαλίσετε ότι το σώμα έχει τα “τούβλα” για να χτίσει τους μύες είναι σημαντικό να τρώτε μια καλή ποσότητα καλών πρωτεϊνών. Μια έρευνα που διεξήχθη από το νοσοκομείο Brigham and Women’s Hospital στην Βοστόνη, στις ΗΠΑ, δείχνει ότι οι καζεΐνες είναι οι πρωτεΐνες με την καλύτερη απόδοση σε αυτά τα προγράμματα ελέγχου βάρους. Συνήθως συμβουλεύεται να τρώτε 0,8 με 1 γραμμάριο πρωτεΐνης για κάθε λίβρα βάρους σας.
• Ο τρίτος παράγοντας, η εξάσκηση, είναι η “μηχανή” που επεξεργάζεται τις δύο προηγούμενες πρακτικές και τις μετατρέπει σε μια πραγματική αλλαγή στην σύνθεση του σώματος. Πως επιτυγχάνεται αυτή η αλλαγή; Δίνοντας ερέθισμα στους μύες να μεγαλώσουν μέσω της σταδιακής εκγύμνασης. Βασικά, πρόκειται για μια εκγύμναση η οποία είναι παρόμοια με αυτή των μπόντι μπίλντερ στο γυμναστήριο για να αυξήσουν την μυϊκή τους μάζα. Αυτό περιλαμβάνει σταδιακή αύξηση των κιλών και των επαναλήψεων κατά την διάρκεια των ασκήσεων.

Με λίγα λόγια, ενώ μειώνετε το ποσό της ενέργειας που λαμβάνει το σώμα από το φαγητό, αναγκάζεται το σώμα να χρησιμοποιήσει την ενέργεια που αποθηκεύσει με την μορφή λίπους. Το πρόβλημα είναι ότι τα πεινασμένα σώματα χρησιμοποιούν τις πρωτεΐνες των μυών για να παράγουν ενέργεια επομένως μπαίνει στο παιχνίδι και ο δεύτερος παράγοντας. Καταναλώνοντας μια καλή ποσότητα πρωτεϊνών το σώμα ποτέ δεν θα έχει έλλειψη και οι μύες δεν θα μικρύνουν εφόσον η μείωση των θερμίδων δεν είναι μεγάλη. Το χάσιμο βάρους είναι μια συνεχής μάχη που κάνει το 95% των ανθρώπων.

 

Και δεν είναι μια εύκολη διαδικασία, ιδιαίτερα όταν πλησιάζει το καλοκαίρι, αλλά εσείς θα πρέπει ακολουθήσετε τις συμβουλές που λένε ότι το χάσιμο βάρους είναι μια φυσική διαδικασία που δεν επηρεάζει την υγεία σας και μειώνετε το λίπος και ελέγχετε το βάρος σας. Ήδη το χάσιμο βάρους γίνεται όταν υπάρχει απώλεια υγρών ή μάζας, κάτι που δεν είναι ιδανικό, επομένως ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να ελέγξετε το βάρος σας. Η καθημερινή δίαιτα είναι ο καλύτερος τρόπος για να έχετε μια υγιεινή ζωή και να ελέγξετε το βάρος ενώ ταυτόχρονα αδυνατίζετε. Όταν προσπαθήσετε να κάνετε αυτή δίαιτα και την αποκατάσταση η ποιότητα της ζωής σας θα βελτιωθεί και δεν θα θέλετε να σταματήσετε αυτή την διαδικασία.

Το χάσιμο βάρους είναι βραχυπρόθεσμη λύση και οδηγεί σε αποτυχία αφού τα κιλά επιστρέφουν αργά ή γρήγορα. Θα πρέπει να κάνετε με υγιεινές αλλαγές και να εξετάσετε ξανά τον τρόπο ζωής σας για να χάσετε και να διατηρήσετε το νέο βάρους σας, έχοντας υπόψη ότι δεν μπορείτε να το πετύχετε αυτό σε μια μέρα. Για να χάσετε βάρος μόνιμα υπάρχει ένας χρυσός κανόνας: Το σώμα πρέπει να κάψει περισσότερες θερμίδες (παραγωγή ενέργειας) από όσες παίρνει (πρόσληψη ενέργειας).Συμπεριλάβετε αερόβια άσκηση στην γυμναστική σας επειδή χρησιμοποιεί το λίπος σαν κύρια πηγή καυσίμου.

Παρακολουθήστε την πρόοδο σας

Είναι επίσης σημαντικό να παρακολουθείτε την πρόοδο σας βάζοντας εβδομαδιαίους στόχους, είτε αυτοί αφορούν την πρόσληψη θερμίδων, την απώλεια βάρους, την απώλεια όγκου, τον χρόνο εξάσκησης καθώς αυτό θα κάνει την διαδικασία πιο εύκολη και θα σας ενθαρρύνει να μείνετε προσηλωμένοι. Μερικές εφαρμογές για το κινητό είναι πολύ αποτελεσματικές και θα σας βοηθήσουν να καταγράφετε την ημερήσια διατροφή σας και άσκηση αλλά και την απώλεια βάρους κάτω από αυτές τις συνθήκες.

Η αφαίρεση της ζάχαρης από την καθημερινότητα σας είναι απαραίτητη για την απώλεια βάρους καθώς είναι πολύ εύκολο να μπει στο σώμα σας ακόμα και από τα λεγόμενα υγιεινά προϊόντα δημιουργώντας προβλήματα στην διατροφή σας, κάνοντας την μάχη του αδυνατίσματος πιο δύσκολη και απομακρύνοντας σας από τους εβδομαδιαίους στόχους σας. Τα πιο σημαντικά προϊόντα με μεγάλη συγκέντρωση ζάχαρης είναι τα αναψυκτικά, το αλκοόλ το γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και οι σως για τις σαλάτες και καλό θα ήταν να αφαιρέσετε αυτά τα προϊόντα και να τα αντικαταστήσετε με φυσική ζάχαρη όπως φρέσκα φρούτα χωρίς φυσικά να τρώτε πάνω από τρία κομμάτια την ημέρα.

Η μη κατανάλωση αλκοόλ είναι επίσης πολύ σημαντική καθώς τα αλκοολούχα ποτέ περιέχουν μεγάλη ποσότητα ζάχαρης και θερμίδων και μπορείτε να φτάσετε στα ημερήσια όρια θερμίδων με λίγα ποτά μόνο. Αντί να πάρετε ένα μπουκάλι αλκοόλ επιλέξτε φυτικό τσάι ή ένα ποτήρι νερό με λεμόνι, μέντα και αγγούρι. Το τελευταίο και πιο σημαντικό πράγμα για να χάσετε βάρος είναι να μαγειρεύετε τα γεύματα σας μόνοι σας επειδή η κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων δεν είναι καλή επειδή περιέχουν κρυμμένα συστατικά (συνήθως αλάτι και ζάχαρη) τα οποία δεν πρέπει να συμπεριλαμβάνετε στην δίαιτα σας. Το να είστε αφεντικό του εαυτού σας σημαίνει τοθ γνωρίζετε ακριβώς τι τρώτε και μπορείτε να κάνετε την δίαιτα σας πλούσια σε φρέσκα λαχανικά, άπαχη πρωτεΐνη και υδατάνθρακες ολικής άλεσης.

Η διατήρηση του βάρους σας αμέσως μόλις χάσετε βάρος θα είναι εύκολη και αυτές οι συμβουλές θα σας βοηθήσουν με αυτή την διαδικασία. Επίσης είναι σημαντικό να αποφύγετε την ίδια δίαιτα όσο και αν σας αρέσει αλλά και προσπαθήστε να καταναλώνετε πολλές σαλάτες. Επίσης είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε ένα διατροφολόγο και να κάνετε μερικές εξετάσεις αλλά και να μάθετε πώς να προετοιμάσετε ένα μενού και να ενημερωθείτε για την διατροφή.

Η άσκηση πρέπει να είναι προτεραιότητα σας για να διατηρήσετε το βάρος μετά το αδυνάτισμα. Κάτι που πρέπει να αποφύγετε αν καταφέρατε μέσω δίαιτας να χάσετε κιλά είναι να εγκαταλείψετε τις συμβουλές του διατροφολόγου σας και να σταματήσετε την δίαιτα. Καλό θα ήταν να ακολουθείτε μια συγκεκριμένη διατροφή για να έχετε καλή υγεία και να νοιώθετε καλά. Παρόλα αυτά, μην ξεχνάτε την άσκηση καθώς είναι πολύ σημαντική για την υγεία και την ποιότητα της ζωής σας.

Υπάρχουν μερικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε σπίτι αν δεν έχετε χρόνο να πάτε γυμναστήριο. Αν μπορείτε, πετάξτε τα επεξεργασμένα φαγητά που περιέχουν πολύ ζάχαρη και μερικά συστατικά τα οποία είναι βλαβερά για την υγεία σας και πάντα να δίνετε προτεραιότητα σε υγιεινά φαγητά αλλά και προσπαθήστε να συνεχίσετε να τρώτε τις ίδιες ποσότητες με αυτές που τρώγατε κατά την διάρκεια της διαδικασίας αδυνατίσματος. Θυμηθείτε ότι αφού χάσετε βάρος ο διατροφολόγος θα σα δώσει ένα νέο μενού.

__

Κατάφερα να χάσω 20 κιλά σε ένα χρόνο! Ελπίζω να εμπνεύσω και άλλους με αυτό το κόλπο – αλλά πρέπει να ξέρετε ότι θα χρειαστεί δουλειά. Μόλις συνειδητοποίησα ότι δεν υπάρχει εύκολος δρόμος κατάφερα να δεσμευτώ και το επιπλέον βάρος άρχισε να εξαφανίζεται. Βρήκα ότι το σώμα μου ανταποκρίθηκε καλά στον περιορισμό των θερμίδων και στην αύξηση της άσκηση. Αυτό είναι το μυστικό!